Содержание
В организме каждого человеке присутствует огромное количество гормонов, и один из них — кортизол. Соединение F является биологически активным веществом, которое воспроизводится надпочечниками. В крови гормон находится в свободной форме. Чаще всего стероид соединяется с эритроцитами и протеинами.
Зачем нужен кортизол
Этот гормон отвечает за протекание различных процессов:
- участвует в водно-солевом балансе;
- формирует объем гликогена;
- сохраняет энергию;
- является частью липидного, белкового и углеводного обмена.
Еще данное соединение выступает частью выработки клеточных ферментов. Но особую популярность вещество получило благодаря созданию защиты от сложных ситуаций и внешних угроз. Поэтому кортизол часто именуют гормоном стресса.
Благодаря кортизолу повышается давление и учащается сердечный ритм. Он отвечает за слаженное функционирование сосудов и активизирует работу мышц, особенно в стрессовых ситуациях. По сути, соединение F способствует сохранению жизни, мобилизуя все силы организма.
Почему повышается уровень кортизола
В некоторых ситуациях уровень этого гормона начинает расти, что создает опасность для здоровья человека. Нередко причина кроется в беременности, но чаще всего такие проблемы спровоцированы:
- хроническим недосыпом;
- неправильным питанием;
- приемом лекарственных препаратов;
- злоупотреблением кофе или алкоголя;
- ожирением.
Также количество гормона растет из-за полного отсутствия физической активности, переутомления или слишком интенсивных тренировок.
Важно! Если уровень кортизола растет, стоит проверить работу надпочечников и печени.
Как нормализовать уровень кортизола
Можно ли самостоятельно привести показатели кортизола к норме? Да, есть несколько простых, но действенных способов.
Нормализовать режим питания
Нельзя делать между приемами пищи слишком большой интервал. Если только завтракать, а потом наедаться перед сном, то уровень кортизола будет зашкаливать. Ведь голод сильно сказывается на здоровье. Поэтому оптимальный промежуток между приемами пищи не должен превышать 5 часов.
Есть зелень
Делать это нужно ежедневно, причем, рекомендуется кушать укроп, салаты, петрушку, кинзу не менее 2-х раз в сутки. Если качество продукта заставляет сомневаться, то можно просто ошпарить зелень кипятком. Но в ежедневном рационе ее должно быть минимум 50 грамм.
Отказаться от энергетиков, алкоголя и кофеина
Чтобы стабилизировать показатели кортизола в крови, также стоит исключить из рациона шоколад, в котором более 70% какао-бобов. Поскольку в один день решиться на столь радикальные перемены непросто, для начала достаточно вдвое сократить объем кофеина в рационе. Лучше отказываться от него постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.
На заметку! Главное — не пейте кофе натощак!
Скорректировать тренировки
Иногда для нормализации уровня кортизола достаточно на время отказаться от силовых тренировок. Лучше всего сделать перерыв на неделю. В этот период можно плавать, заниматься йогой и делать легкие кардио-нагрузки.
Избегать сахара
Рафинированная сладость — яд в чистом виде. Никакой пользы для организма она не несет, а вот сбить гормональный фон может очень легко. Если вам сложно обойтись без сладкого, отдайте предпочтение кленовому сиропу, меду, кокосовому сахару или сиропу топинамбура.
Правильно выбрать время ужина
Нередко показатели кортизола подскакивают из-за неудачно выбранного времени для ужина. При любом графике не стоит есть позже 20.30. Если у вас другой режим, то рекомендуется перенести последний прием пищи за 4 часа до сна. Вечером можно есть термически обработанные или теплые овощи: достаточно порции в 100 г. К овощам можно подать морепродукты или рыбу, легкий растительный белок.
На заметку! От красного мяса при высоком кортизоле нужно временно отказаться.
Есть больше ягод и фруктов
Если кортизол повышен, то в свой ежедневный рацион нужно ввести 300 г ягод или 2 фрукта. Рекомендуется отдать предпочтение клубнике, персикам, ежевике, яблокам, голубике, малине и другим кисло-сладким плодам. В зимний период можно использовать замороженные шоковым методом продукты, сохранившие всю пользу.
Нормализовать сон
Нельзя привести к хорошим показателям кортизол, если каждый раз ложиться и вставать в разное время. Не стоит засиживаться позже 23.30. Для восстановления организма важно спать с 00.00 до 4.00. Сон не должен быть поверхностным и рваным. Спать следует не менее 7-8 часов.
Если же вы привыкли ложиться рано и вставать с «петухами», то не нужно в ранние часы заниматься физически сложной работой. Лучше дать себе отдохнуть до 6.30. Особенно это важно в зимнее время и в период простуд!
