Содержание
Дефицит магния может привести к утомляемости, синдрому хронической усталости, снижению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой системой и даже выпадению волос. Но если употреблять в пищу продукты, в которых микроэлемент находится в достаточном количестве, то все проблемы можно решить. Раньше рекордсменами по содержанию вещества считались изюм и курага.
В каких же продуктах содержится достаточное количество магния
На первом месте тыквенные семечки, в них 562 мг на 100 гр. Далее идут кунжут (540 мг), отруби (448 мг), маковые зерна (442 мг), какао в порошке (425 мг), кофе растворимый (327 мг), семена подсолнечника (317 мг), все виды орехов: миндаль (268 мг), кедровый (251 мг), арахис (168 мг), мускатный (183 мг).
Немного меньше магния содержится в следующих продуктах: ячмень (150 мг), горький шоколад (146 мг), бурый рис (143 мг), икра горбуши (141 мг), овес (139 мг), сухое молоко (95 мг).
Для сравнения: в изюме содержится всего 42 мг магния, а в кураге 105 мг на 100 гр. А в мясе, молоке и хлебе количество микроэлемента совсем незначительное.
Как рассчитать суточную норму магния
Рассмотрим категории людей: дети (до 14 лет), юноши и девушки (до 18 лет) и взрослые (от 30 лет и старше).
Детям от 1 до 3 лет в сутки нужно употреблять не более 90 мг. В возрасте от 4 до 8 лет – 140 мг. От 9 до 13 лет – 250 мг.
Юношам и девушкам от 14 до 18 лет следует употреблять микроэлемент в количестве 420 мг и 350 мг.
У мужчин и женщин от 19 до 30 лет употребление магния должно составить 450 мг и 320 мг.
В особую категорию попадают женщины в положении, ведь почти все в этот период испытывают дефицит микроэлемента. Суточная доза беременной от 19 до 30 лет должна составлять 420 мг в день. Если женщина в положении старше 30, то дозировка составит 430 мг.
Что нужно делать, чтобы магний максимально усвоился
Необходимо отказаться от вредных привычек. Курение и спиртные напитки мешают в усвоении вещества.
С какими витаминами лучше всего сочетать микроэлемент
Если употреблять продукты, богатые кальцием, при недостатке магния, это может вызвать «загрязнение» организма. Передозировка приведет к образованию камней в почках и проблемам с суставами.
Помогают в усвоении также витамины В6 и Д. Источником В6 являются кедровые, грецкие орехи, тунец, бобовые, говяжья печень, различные крупы. Витамин Д можно найти в яйцах, рыбе и в лучах солнца.
Выводы
Самое большое содержание микроэлемента в тыквенных семечках и отрубях. Кунжут лучше есть с осторожностью, так как в нем много кальция. Перед употреблением любых круп или орехов необходимо их вымочить – это поможет получить больше полезных веществ. Если для поддержания уровня магния в норме были выбраны орехи, то важно съедать 10 штук в течение дня.
С пищей человек может получить не более 30 % от необходимой нормы микроэлемента. При составлении меню на это нужно обратить внимание. Усвоению магния также помогают витамины В6 и Д.
Похожие публикации:
Менструальная чаша: как пользоваться и как выбрать лучшую. Рейтинг лучших менструальных чаш
Как привлечь деньги и удачу: молитвы, талисманы, мантры и приметы
Как не поправиться зимой: 7 золотых правил, которые подойдут всем
«Кладешь рубль — берешь тысячу»: действенный ритуал на деньги
В чем встречать Новый 2020 год: модные цвета, наряды и аксессуары
Семь верных признаков того, что скоро в вашу дверь постучится удача
Что говорить утром у зеркала, чтобы день приносил удачу
Брать или не брать: что делать, если случайно нашел деньги
