Как перестать просыпаться под утро и снова наладить сон: советы сомнолога

Сергей Артемьев

5 января

0/10 0 5

Содержание

Знакомая ситуация: будильник прозвонит еще не скоро, а вы уже смотрите в потолок и пересчитываете всех овец в мире? Ночной или ранний утренний подъем с невозможностью уснуть — распространенная проблема. Многие жалуются: «Я постоянно просыпаюсь ночью и не могу уснуть». Это состояние выматывает и портит весь следующий день. Давайте разберемся, почему так происходит и как вернуть себе сладкий сон до самого утра.

Почему я просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть

Чтобы решить проблему, нужно понять ее истоки. Чаще всего, когда человек говорит, что просыпается ночью и не может уснуть, причины кроются в образе жизни или психологическом состоянии. Разберем самые частые факторы.

Когда мозг «перегрелся»: стресс и тревога

Наш организм реагирует на стресс выработкой гормона кортизола. Днем он помогает нам быть бодрыми и активными, но к ночи его уровень должен снижаться.

Если вы весь день находились в напряжении, мозг может не успеть «остыть». Уровень кортизола остается высоким, что делает сон поверхностным и прерывистым.

Именно поэтому вы можете внезапно проснуться в 3 или 4 часа утра с роем мыслей в голове о рабочих задачах или личных переживаниях. Пытаться решить эти проблемы глубокой ночью — не лучшая идея. Это лишь усиливает тревогу и еще больше мешает заснуть.

Читайте также: Как справиться с тревожностью, стрессом, страхом: 9 простых способов

Наши повседневные привычки — «воры» сна

Иногда мы сами мешаем себе спать, даже не осознавая этого. Некоторые вечерние ритуалы напрямую влияют на качество ночного отдыха:

Питание и напитки. Плотный ужин прямо перед сном заставляет пищеварительную систему работать сверхурочно. Алкоголь хоть и может вызывать сонливость, но нарушает структуру сна во второй половине ночи, приводя к пробуждениям. Кофеин, выпитый даже за 6-8 часов до сна, продолжает стимулировать нервную систему.
Гаджеты перед сном. Яркий синий свет от экранов смартфонов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина — нашего главного гормона сна. Мозг получает сигнал бодрствовать, хотя на самом деле пора отдыхать.
Нерегулярный график. Привычка ложиться спать и вставать в разное время сбивает внутренние часы организма. Попытки отоспаться на выходных до обеда могут только усугубить ситуацию в начале новой рабочей недели.

Что не так с вашей спальней

Обстановка, в которой вы спите, играет огромную роль. Идеальные условия для сна — это прохлада, темнота и тишина.

Оптимальной считается температура в спальне около 18-20 градусов. Даже небольшой источник света, например, от уличного фонаря или индикатора на технике, может мешать глубокому сну. То же самое касается и посторонних звуков.

И, конечно, неудобный матрас или подушка, которые заставляют ворочаться всю ночь, точно не добавят вам качественного отдыха.

«Привет» от организма: физиологические причины

Иногда ответ на вопрос, почему вы просыпаетесь рано утром и не можете уснуть, лежит в плоскости здоровья. Некоторые состояния могут вызывать ночные пробуждения. К ним относятся гормональные перестройки, например, во время беременности или менопаузы.

Проблемы с дыханием во сне (апноэ) вызывают короткие пробуждения из-за нехватки кислорода. Синдром беспокойных ног тоже мешает спокойно спать.

А еще с возрастом фазы глубокого сна естественным образом сокращаются, делая сон более чутким.

Проснулась и не могу уснуть: что делать прямо сейчас

Итак, вы снова смотрите в потолок. Главное правило — не паниковать и не заставлять себя уснуть насильно. Это непродуктивно.

Правило «15 минут»

Если вы лежите без сна уже около 15-20 минут, лучше встать с кровати. Важно, чтобы ваше подсознание ассоциировало кровать именно со сном, а не с тревожным бодрствованием. Проблема «просыпаюсь ночью и долго не могу уснуть» часто усугубляется именно привычкой часами лежать без дела.

Создаем атмосферу для засыпания

Встаньте и перейдите в другую комнату. Займитесь чем-то монотонным и расслабляющим при очень тусклом, теплом свете. Не включайте яркие лампы. Вот несколько идей, которые помогут вам снова почувствовать сонливость:

Почитайте бумажную книгу, но выбирайте что-то спокойное, а не захватывающий детектив.
Включите тихую медитативную музыку, звуки природы или монотонную аудиокнигу.
Сделайте несколько упражнений на глубокое дыхание: медленный вдох через нос, задержка на пару секунд и плавный выдох через рот.
Примите теплую (не горячую) ванну. Плавное снижение температуры тела после нее вызовет сонливость.

Читайте также: Как быстро уснуть при бессоннице: топ-8 ключей к решению проблемы

Чего делать не стоит

Некоторые действия могут окончательно прогнать остатки сна. Старайтесь избегать их, если проснулись посреди ночи:

Категорически не рекомендуется смотреть на часы — это лишь усилит беспокойство о том, сколько времени осталось спать.
Не берите в руки телефон, его экран сведет на нет все усилия по выработке мелатонина.
Не начинайте проверять рабочую почту или планировать день.
Постарайтесь не идти на кухню за перекусом, особенно за чем-то сладким.

Как наладить сон, чтобы просыпаться только по будильнику

Разовые акции — это хорошо, но для стабильного результата нужна системная работа над своими привычками.

Гигиена сна — наш фундамент, это основа здорового отдыха. Создайте себе приятный вечерний ритуал за час до сна: приглушите свет, проветрите комнату, послушайте спокойную музыку. Ваша спальня должна быть оазисом покоя. Уберите из нее все, что не связано со сном. Полная темнота, тишина и прохлада — ваши лучшие друзья.

То, что вы делаете днем, напрямую влияет на то, как вы спите ночью. Регулярные умеренные физические нагрузки творят чудеса, но заканчивать тренировку лучше за 2-3 часа до сна. Следите за питанием и постарайтесь не пить кофе, крепкий чай и энергетики после обеда. Учитесь управлять стрессом в течение дня с помощью коротких пауз или дыхательных практик, чтобы не нести его с собой в кровать.

Читайте также: В чем секреты здорового сна, какие способы его улучшат

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы перепробовали все советы, но проблема, когда вы просыпаетесь очень рано и не можете уснуть, не уходит больше месяца, это повод обратиться за консультацией.

Также стоит посетить врача, если ночные пробуждения сопровождаются громким храпом с остановками дыхания, неприятными ощущениями в ногах или сильно влияют на вашу дневную жизнь, вызывая усталость и раздражительность. Не стесняйтесь обращаться за помощью к терапевту или сомнологу.

Проблемы со сном — это не приговор, а сигнал организма, что пора что-то поменять. Начните с простых шагов по улучшению гигиены сна, и вы заметите, насколько лучше станете себя чувствовать. Помните, что качественный отдых — это залог вашей энергии, хорошего настроения и продуктивности. Сладких вам снов.