Ваш идеальный рацион: как рассчитать норму белка для здоровья и энергии

Сергей Артемьев

27 ноября

0/10 0 2

Содержание

Тема белка сегодня звучит отовсюду. Фитнес-блогеры советуют есть его как можно больше, а в журналах о здоровье пишут о строгих нормах. В итоге возникает путаница: так сколько же нужно белка в день для хорошего самочувствия? Одни боятся его переесть, другие — недобрать. Давайте раз и навсегда разберемся в этом вопросе без сложных научных терминов и строгих диет, чтобы вы могли легко составить свой идеальный рацион.

Зачем вообще нужен белок

Прежде чем говорить о граммах, важно понять, зачем нашему организму так нужен белок. Если представить тело как дом, то белок — это его главные кирпичики. Он служит основным строительным материалом для всего.

Белок — это основа наших мышц, кожи, волос и ногтей. Он участвует в обновлении клеток и помогает заживлять раны.

Еще одна важная функция белка — он дарит долгое чувство сытости. Именно поэтому после омлета на завтрак вы не хотите есть гораздо дольше, чем после сладкой булочки. Это свойство делает его незаменимым помощником для тех, кто следит за весом. Кроме того, адекватная норма потребления белка напрямую влияет на наш иммунитет, так как антитела, защищающие нас от вирусов, — это тоже белковые структуры.

Читайте также: Зачем организму белок и в каких продуктах он содержится

Главный вопрос: сколько белка нужно в день?

Теперь перейдем к цифрам. Не существует единой волшебной цифры, которая подошла бы абсолютно всем. Ваша личная потребность в белке зависит от веса, возраста, уровня физической активности и целей.

«Золотой стандарт» суточной нормы белка для большинства

Всемирная организация здравоохранения предлагает отправную точку. Это минимально необходимый уровень для поддержания здоровья у человека, который ведет преимущественно сидячий образ жизни. Базовая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на каждый килограмм вашего веса.

Рассчитать просто: если ваш вес 65 кг, то ваша минимальная потребность — 52 грамма белка в сутки (65 кг × 0,8 г). Этого достаточно, чтобы организм не испытывал дефицита, но для достижения конкретных целей эту цифру нужно корректировать.

Корректируем норму белка в день под свои цели

Как только в вашей жизни появляется регулярная физическая активность или цель изменить вес, потребность в белке меняется. Чтобы рассчитать, сколько белка нужно в день именно вам, найдите в списке ниже свою ситуацию:

Для тех, кто хочет похудеть. Если ваша цель — похудеть, норму белка нужно увеличивать. Ориентируйтесь на 1,2–1,6 грамма на килограмм веса. Это поможет терять вес за счет жира, сохраняя при этом мышцы. К тому же на усвоение белка организм тратит больше калорий, чем на переработку жиров или углеводов. А долгое чувство сытости после белковой еды помогает контролировать аппетит и избегать ненужных перекусов.
Для тех, кто занимается спортом. При регулярных тренировках белок становится вашим главным союзником. После нагрузки в мышцах появляются микроскопические повреждения, и именно белок (а точнее, аминокислоты из него) идет на их «ремонт» и укрепление. Поэтому, если вы занимаетесь в зале или бегаете, ваша цель — 1,6–2,2 грамма на килограмм веса. Это обеспечит эффективное восстановление и рост мышечной ткани.

Читайте также: Протеиновые коктейли из домашних продуктов: как готовить, зачем пить

Для людей старше 50 лет. После 50 лет организм естественным образом начинает терять мышечную массу. Чтобы противостоять этому процессу (саркопении) и сохранить не только силу, но и подвижность, норму белка стоит немного поднять. Ориентируйтесь на 1,0–1,2 грамма на килограмм веса. Это поможет поддержать здоровье мышц, костей и общий тонус, что важно для активного долголетия.
Для вегетарианцев и веганов. Растительный белок усваивается немного иначе, поэтому его суточная норма белка должна быть выше примерно на 10–15%. Важно не только количество, но и разнообразие. Чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот, сочетайте разные источники в течение дня: например, бобовые с крупами (рис с фасолью) или орехи с семенами.

Стоит отметить, что норма белка в день для мужчин и женщин рассчитывается по одной и той же формуле, исходя из веса и активности. А вот сколько белка в день необходимо ребенку — это отдельная тема, так как его потребности постоянно меняются с ростом.

Где брать белок? Краткий гид по продуктам

Разобраться, сколько белка съедать в день, — это половина дела. Вторая половина — понять, из каких продуктов его получать. Вот небольшой список, который поможет вам ориентироваться.

Животные источники (содержат полный набор аминокислот):

Куриная или индюшиная грудка: около 25 г белка на 100 г.
Рыба (тунец, лосось, треска): 20–26 г белка на 100 г.
Яйца: около 13 г белка на 100 г (примерно 6-7 г в одном яйце).
Творог (5-9% жирности): 16–18 г белка на 100 г.
Греческий йогурт: 10–17 г белка на 100 г.

Растительные источники (отличный выбор, богатый клетчаткой):

Чечевица (в сухом виде): около 24 г белка на 100 г.
Нут, фасоль (в сухом виде): 20–22 г белка на 100 г.
Тофу: 8–16 г белка на 100 г.
Киноа (в сухом виде): около 14 г белка на 100 г.
Миндаль: около 21 г белка на 100 г.

Читайте также: ГМО: вред или польза? Вся правда и мифы о генной модификации

А если съесть слишком много или мало?

И дефицит, и чрезмерный избыток любого нутриента нежелательны. Важно понимать сигналы своего тела.

О нехватке белка могут говорить постоянная усталость, ослабленный иммунитет, выпадение волос и ломкость ногтей, а также сильная тяга к сладкому. Если вы заметили у себя эти симптомы, стоит пересмотреть свой рацион.

А можно ли «переесть» белка? Для здорового человека без хронических заболеваний почек превысить безопасную норму с помощью обычной еды практически невозможно. Организм просто не усвоит излишки. Вопрос о том, сколько белка нужно употреблять в день, не должен превращаться в страх съесть лишний кусочек курицы.

Ваша норма белка в день — это не строгая догма, а гибкий ориентир. Не стоит с калькулятором в руках взвешивать каждый грамм. Просто старайтесь, чтобы в каждом вашем основном приеме пищи был качественный источник белка. Это поможет вам чувствовать себя энергичнее, дольше оставаться сытым и поддерживать тело в отличной форме.