Как перестать постоянно думать о плохом: выплюньте «мысленную жвачку»

Есть такое выражение «мысленная жвачка». Оно означает мысли, которые мы то и дело прокручиваем, «пережевываем» в своей голове. И, как правило, мысли эти негативные. Притом человек сосредотачивается не на решении проблемы, а просто на накручивании себя, переживаниях, тревоге. Как вы понимаете, от этого легче не становится, обостряются психосоматические болезни и т. д. В этой статье разберем, как перестать думать о плохом и тратить энергию на пустые размышления, почему вообще в голове крутится «мысленная жвачка» из негатива и как ее наконец «выплюнуть».

Что такое пустые размышления и почему они вредны

Прежде чем разбираться, как перестать много думать о прошлом, будущем и накручивать себя, давайте разберемся, что же понимается под пустыми размышлениями и почему вообще надо с ними бороться.

Пустые размышления, или руминация (от латинского ruminare — «пережевывать жвачку»), — это ментальный процесс, характеризующийся зацикленностью на негативных мыслях, переживаниях, проблемах или ситуациях без активных попыток найти конструктивное решение. Это как заевшая пластинка в голове, проигрывающая один и тот же негативный сценарий снова и снова. Вместо того чтобы искать выход из сложной ситуации, человек погружается в анализ собственных чувств и переживаний, связанных с этой ситуацией, часто преувеличивая её негативные аспекты.

Почему руминация вредна:

• Постоянное «пережевывание» негатива усиливает и закрепляет такие чувства, как тревога, страх, грусть, гнев, раздражение и безнадежность. Это создает порочный круг: чем больше мы размышляем о плохом, тем хуже себя чувствуем, и чем хуже себя чувствуем, тем больше склоняемся к руминации.
• Вместо того чтобы сосредоточиться на поиске решения, руминация заставляет нас концентрироваться на самой проблеме и связанных с ней негативных эмоциях. Это отнимает энергию и мешает делать конкретные шаги для изменения ситуации, поэтому важно знать, как перестать себя накручивать и думать о плохом.
• Руминация является одним из ключевых факторов риска развития депрессии, тревожных расстройств, обсессивно-компульсивного расстройства и посттравматического стрессового расстройства. Она может усугубить течение уже имеющихся заболеваний.

Читайте также: Что такое биполярное расстройство: причины, симптомы и лечение

• Зацикленность на негативных мыслях отвлекает от текущих задач, снижает концентрацию внимания и ухудшает работоспособность. Это может негативно сказаться на учебе, карьере и других сферах жизни.
• Хронический стресс, вызванный руминацией, может привести к развитию различных психосоматических заболеваний, таких как головные боли, нарушения сна, проблемы с пищеварением, сердечно-сосудистые заболевания и ослабление иммунной системы.
• Люди, склонные к руминации, часто сосредоточены на себе и своих проблемах, что может отталкивать окружающих. Постоянные жалобы и негатив могут напрягать отношения с близкими людьми.
• Постоянное самокопание и критика в свой адрес, характерные для руминации, подрывают самооценку и уверенность в себе.

Причины пустых размышлений

Причины пустых размышлений сложны и многогранны. Они могут быть связаны с особенностями личности, прошлым опытом, текущими жизненными обстоятельствами и даже генетической предрасположенностью.

Чтобы понять, как перестать думать о навязчивых мыслях, разберитесь в причинах их появления. Вот некоторые из основных:

1. Склонность к пессимизму, катастрофизации, перфекционизму и чрезмерной самокритике способствует руминации. Такие люди склонны зацикливаться на негативных аспектах ситуации и игнорировать позитивные.
2. Люди с низкой самооценкой часто сомневаются в своих способностях и боятся совершить ошибку. Это может привести к постоянному анализу своих действий и зацикливанию на негативных мыслях.
3. Руминация может быть способом (хоть и неэффективным) справиться с тревогой и стрессом. Вместо того чтобы активно решать проблему, человек «уходит» в свои мысли.
4. Стремление к идеалу и боязнь не соответствовать ему могут привести к постоянному анализу своих недостатков и ошибок, что способствует руминации.
5. Пережитые травмы, такие как насилие, потеря близкого человека или серьезная болезнь, могут спровоцировать руминацию. Человек может постоянно возвращаться к прошлому, пытаясь осмыслить произошедшее.
6. Напряженные отношения в семье, конфликты на работе или социальная изоляция могут способствовать развитию руминации.
7. Некоторые исследования свидетельствуют о наличии генетической предрасположенности к руминации.
8. Дисбаланс нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, может играть роль в развитии руминации.

Читайте также: Как избавиться от плохого настроения: 10 простейших способов

Как перестать думать о плохом и накручивать себя

Борьба с пустыми размышлениями требует сознательных усилий и может занять время. Вот несколько простых советов, как перестать постоянно думать о плохом, которые могут помочь:

• Первый шаг — научиться замечать, когда вы начинаете «зацикливаться». Обращайте внимание на свои мысли и чувства.
• Не пытайтесь подавить мысли, просто наблюдайте за ними, как за облаками, проплывающими по небу. Поймите, что мысли — это не факты, а всего лишь продукты вашего ума.
• Регулярная медитация помогает развивать навык осознанности и учиться управлять своими мыслями.
• Когда заметите, что начинаете руминировать, попробуйте сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас. Обратите внимание на звуки, запахи, ощущения.
• Физическая активность, хобби, общение с друзьями — все это помогает отвлечься от негативных мыслей.
• Запишите все, что приносит вам удовольствие, и обращайтесь к этому списку, это отличный способ, как перестать думать о негативе.
• Определите, какие негативные установки подпитывают вашу руминацию.
• Задавайте себе вопросы: «Насколько реальны мои опасения?», «Есть ли другие способы взглянуть на эту ситуацию?», «Что бы я посоветовал другу в подобной ситуации?».
• Попробуйте найти другие, более позитивные объяснения происходящему.
• Четко сформулируйте проблему, которая вызывает руминацию, составьте список возможных решений, выберите наиболее подходящее решение и начните его реализовывать.
• Освойте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или йога.

Важно помнить, что борьба с руминацией — это процесс, который требует времени и терпения. Но теперь вы знаете, как перестать думать обо всем и расслабиться: не опускайте руки, если у вас не получается сразу избавиться от этой привычки. Продолжайте практиковать предложенные стратегии, и вы обязательно достигнете успеха.

Похожие публикации:

Как избавиться от депрессии? Скрытый гипноз: что, как и зачем? Почему мужчины уходят Почему мужчина не называет женщину по имени, мнение психолога Как не думать о плохих мыслях: 8 крутых приемов Как противостоять манипуляциям в общении: самые эффективные методы 11 самых важных жизненных уроков, которые надо усвоить как можно раньше Главные причины расставаний после длительных отношений