Что такое скандинавская ходьба и как ею правильно заниматься

• Этот вид занятий относится к кардиотренировкам и способствует укреплению сердечной мышцы, снижению веса и общему оздоровлению организма. За счет использования специальных палок снижается нагрузка на суставы ног и поясничный отдел. В результате человек меньше устает и не чувствует разбитости даже после похода на длинную дистанцию.

• Методика помогает развитию выносливости, снижает стресс и позволяет справиться с депрессивным состоянием. У тех, кто регулярно занимается скандинавской ходьбой, существенно улучшается кровоснабжение внутренних органов, почти полностью исчезает вероятность возникновения ишемической болезни и приходит в норму функционирование сердечно-сосудистой системы. 

• После тренировок стабилизируется кровяное давление и нормализуется уровень сахара, проходят мышечное напряжение и спазмы, исчезает болевой синдром в любом из позвоночных отделов и заметно улучшается координация движений. Существенно усиливается кровоснабжение мозга и ускоряется естественный обмен веществ. Калории сгорают значительно активнее, нежели при любых других видах ходьбы и лишний вес уходит достаточно быстро.

• Опора на палки в процессе занятий позволяет без напряжения держать спину очень прямо, не перегружая при этом позвоночный столб. Мышечный корсет формируется более эффективно и межпозвоночные диски не подвергаются излишней компрессии и деформации. В результате питание хрящевой ткани, покрывающей суставную поверхность, заметно улучшается. 

• Во время тренировки работают и нижняя, и верхняя части тела. Необходимую нагрузку получают почти 90% мышц всего организма, чего не могут обеспечить ни плаванье, ни бег, ни тренажеры, ни велосипед. 

В каких случаях рекомендуется методика 

• несложные заболевания дыхательной системы
• избыточный вес 
• нарушения в работе опорно-двигательного аппарата
• проблемы сердечно-сосудистой системы
• хроническая бессонница 
• перенесенные недавно не полостные операции

Скандинавская ходьба: противопоказания 

Людям, страдающим от осложненных болезней сердца и легких, прежде чем приступать к тренировкам, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. При острых вирусных заболеваниях (ОРВИ, грипп и пр.), а также после операций в области брюшной полости этот вид физической нагрузки категорически запрещен.

Противопоказания по состоянию здоровья 

• гипертонически криз
• обострения хронических заболеваний разной степени тяжести
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся различными болевыми синдромами и резким повышением температуры
• декомпенсация внутренних органов
• недостаточность сердечная или дыхательная
• стенокардия
• острые и вялотекущие воспалительные процессы в мышечно-скелетном аппарате
• тяжелые формы тромбофлебита и сахарного диабета
• дегенеративные изменения в позвоночнике и суставах нижних конечностей

Техника скандинавской ходьбы

1. Движения при скандинавской ходьбе несколько схожи с движениями лыжников. Сначала вперед идут одновременно левая рука и правая нога, а после этого левая нога и правая рука. 
2. Спина четко выпрямлена и зафиксирована в таком положении на протяжении всего занятия. 
3. нога изначально ставится на пятку, а затем переходит на носок. 
4. Кисть руки сжимается на палке в момент движения, направленного вперед, и немного разжимается при отмашке палки назад. 
5. Шаги равномерные, а темп – не вызывает одышку. На первых порах для тренировки достаточно 20 минут, потом это время можно постепенно увеличивать.
6. Особое внимание следует уделить дыханию. Вдох и выдох чередовать по следующей схеме: на первые 2 шага вдохнуть через нос, на следующие 2 глубоко выдохнуть через рот. При интенсивном темпе ходьбы перейти на дыхание только ртом.
7. Оптимальным режимом для среднестатистического пользователя считаются получасовые занятия трижды в неделю. Ходить можно абсолютно везде, но наилучших результатов позволяют добиться прогулки на свежем воздухе по сложному, изрезанному ландшафту. 

Если хочется ускорить процесс потери веса, есть смысл совместить тренировки с диетическим рационом. Подходящее меню на каждый день и описание правильного питания, способствующего похудению, вы найдете вот здесь.

Как ходить с палками правильно: полезные советы

• Во время ходьбы нижние конечности полностью не распрямлять. При слегка согнутых ногах нагрузка увеличивается, организм затрачивает больше энергии и, соответственно, сжигает значительно больше калорий.
• В момент переката ноги с пятки на носок ступня должна полностью ступать на землю, не зависая в воздухе.
• Руки необходимо слегка согнуть в локтях, не заводя при этом далеко за спину.
• Палки удерживать как можно ближе к туловищу. Тогда отталкиваться от земли будет намного легче.

Скандинавская ходьба: разминка 

Каждое занятие рекомендуется начинать с полноценной разминки, состоящей из нескольких несложных упражнений. Она поможет разогреть мышцы, активизирует кровоток и подготовит тело к предстоящей нагрузке.

1. Встать ровно. Палку взять руками за концы и поднять над собой. Медленно наклониться всем корпусом в правую сторону, затем вернуться в исходное положение и сделать наклон влево. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
2. Правую ногу выставить вперед, руки отвести за спину и наклониться вниз, стараясь коснуться лбом колена. Выпрямиться и совершить глубокий наклон назад, руки вытянуть перед собой. Затем поменять ногу и повторить движение. Сделать по 15 раз на каждую ногу.
3. Взять палки в руки и опереться на них таким образом, чтобы острые концы оказались за корпусом. Глубоко присесть, потом вернуться в исходное положение. Повторить от 10 до 20 раз.
4. Опереться на одну палку и согнуть правую ногу. Рукой обхватить лодыжку и постараться как можно ближе притянуть ее к ягодицам. Зафиксировать положение на 10-15 секунд, потом проделать тоже самое другой ногой. Всего выполнить по 15 упражнений на каждую ногу. 
5. Взять палки в руки и поднять на уровень плеч. Медленно отвести назад и потянуться как можно выше. Когда напряжение мышц станет ощутимым, опустить руки. Повторить 15-20 раз.

 

---

Скандинавская ходьба: подбираем палки 

Единственный спортивный снаряд, который нужен для скандинавской ходьбы, это палки, похожие на лыжные, но меньшей длины. Изготовляют их обычно из твердых композитных масс, алюминия или облегченного углепластика. На ручках крепятся специальные эластичные ремешки, благодаря которым палку не требуется слишком сильно сжимать. Нижний наконечник производится из высокопрочного и твердого шипованного металла. За счет этого маленького атрибута, ходок без всяких проблем сможет оттолкнуться даже и ото льда. Для комфортного передвижения по асфальту, брусчатке или бетонным дорожкам краешки шипа защищаются плотными, нескользящими резиновыми наконечниками.

Что учитывать при выборе палки

• Длина палки подбирается в соответствии с ростом человека. Расчет производится по формуле: рост пользователя × 0,68.  Если палка слишком длинная или чрезмерно короткая нагрузка будет распределяться неравномерно и тренировка не принесет желаемого результата.
• Рукоятка удобна и приятна на ощупь, четко ложится в ладонь и не натирает кожу. 
• Ремешок из мягкой, эластичной ткани или кожи плотно поддерживает руку, не передавливая при этом сустав и не препятствуя нормальному кровобращению. Петля четко сидит на запястье и позволяет палке свободно и естественно двигаться в такт шагам ходока.

Если палку подходящей длины найти не удалось, можно приобрести телескопическую, хоть цена ее будет и несколько выше. Она раздвигается на разную длину и корректируется непосредственно под индивидуальный рост человека и его сложение.

 

---

Скандинавская ходьба: видео-пособие 

В этом ролике скандинавская ходьба и ее техника показаны и описаны очень подробно и доступно. Следуя несложным рекомендациям на видео, оригинальный и эффективный вид физической активности быстро освоит даже новичок, весьма далекий от спортивных упражнений.