Содержание
В 3 триместре беременным «живется» несладко: плод окончательно сформировался, а вес будущей мамы, соответственно, увеличился. Малыш не дает маминым легким полноценно вбирать воздух при вдохе – одышка на позднем сроке обеспечена! К тому же, из-за лишних 5 – 10 кг болит спина и страдает координация движений. Однако расстраиваться по этому поводу не стоит: боли в пояснице в 3 триместре можно запросто избежать, если «разгрузить» опорно-двигательный аппарат с помощью несложных упражнений для беременных.
Чего ждать от занятий?
Если беременная женщина не полениться каждый день выполнять простую гимнастику, она смело может рассчитывать на:
- подтянутые эластичные мышцы;
- бодрость и хорошее настроение;
- беспроблемное течение беременности;
- полноценное развитие будущего малыша;
- хорошее состояние организма в преддверии родов.
Задачи гимнастики для беременных 3 триместра
Комплекс упражнений для беременных, которые находятся на финишной прямой длинного 9-месячного пути, не приемлет повышенной активности, зато предусматривает тренировку дыхания с целью полного расслабления. Особенно актуальны на данном этапе упражнения, нужные для повышения эластичности мышц тазового дна, препятствующие обострению венозной недостаточности и укрепляющие связки суставов. С этой целью комплекс тренировок для беременных на поздних сроках делят на позиционные и дыхательные упражнения.
Позиционная гимнастика для беременных 3 триместра Чтобы максимально снизить нагрузку ввиду особого состояния женщины, в качестве гимнастического приспособления для выполнения упражнений используют фитбол. Основное «поле деятельности» в позиционной гимнастике для будущих мам – руки, грудь, ягодицы и бедра. Каждое упражнение выполняют не более 5 минут, чутко реагируя на малейшие изменения самочувствия. При появлении дискомфорта в области живота или спины, при резко участившемся дыхании занятие немедленно прекращают.
Итак, приступаем!
- Лягте на спину, поставив одну ногу на фитбол. Выполняйте ногой движения по кругу, чередуя их с катанием мяча вперед и назад. Регулярное выполнение упражнения убережет вас от варикозного расширения вен, поможет мышцам таза, спины и ног оставаться в тонусе.
- Удобно устройтесь на мяче в положении сидя, «вооружившись» гантелями весом 0,5 кг. Теперь поработайте локтями: сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Гантели тренируют мышцы рук, а балансирование на фитболе — тазовые суставы.
- Сядьте на пол «по-турецки», обхватив руками мяч. Несколько мгновений пытайтесь не сильно сжать его, преодолевая сопротивление, затем расслабьтесь. Упражнение обеспечивает хороший тонус мышцам груди и рук.
Дыхательная гимнастика для беременных 3 триместра
Регулярная дыхательная практика обладает лечебным эффектом: тренировки активизируют обмен веществ, насыщают ткани организма живительным кислородом, способствуя быстрому восстановлению и росту клеток тканей. Более того, опыт, полученный в результате дыхательных упражнений, поможет будущей маме не растеряться непосредственно во время родов, правильно дышать и быстрее встретиться с долгожданным малышом. Оптимальная продолжительность занятия – не меньше 30 минут.
- Тренируем диафрагмальное дыхание. Сядьте, разместив одну ладонь на груди, вторую положите на живот. Дышите носом глубоко и ритмично. Обратите внимание: «работать» должен только живот, грудная клетка при этом не двигается.
- Не забываем о грудном дыхании. Прижмите ладони к ребрам, разведя локти в стороны. Через нос делайте вдохи и выдохи в быстром темпе, следя за тем, чтобы грудная клетка и живот оставались неподвижными. Двигаться должны только локти.
Прежде чем заняться оздоровительной гимнастикой на позднем сроке беременности, будущая мама обязана проконсультироваться по этому поводу с гинекологом, которому доверяет. Самодеятельность здесь неуместна: существенными противопоказаниями для физической активности могут стать осложнения в виде позднего токсикоза, многоводия, выделений из влагалища и прочие патологические состояния.
