Содержание
Распространенной проблемой людей с лишними килограммами является накопление жира в области плечевого пояса и спины. Эти отложения, несомненно, портят фигуру и очень ограничивают выбор гардероба, поскольку лишние сантиметры приходится скрывать под одеждой. В этой статье мы поговорим о том, как сделать спину и плечи красивыми и подтянутыми.
Начните с питания
Комплекс мероприятий для похудения должен включать в себя силовые нагрузки и правильный рацион. Если вы едите все подряд, обязательно пересмотрите свое ежедневное меню и прислушайтесь к следующим рекомендациям:
- Сократите количество калорий, которые вы потребляете за день.
- Измените способ приготовления пищи. Жареные блюда очень вредны для организма, поэтому стоит отдать предпочтение приготовлению еды на пару, в духовке или на гриле.
- Используйте как можно меньше специй и соли. Соль задерживает в организме воду, а приправы стимулируют аппетит.
- Сократите потребление жиров и быстрых углеводов, которые содержатся в картошке, белом хлебе, макаронах, сладостях.
- Пейте достаточное количество воды. Для взрослого человека норма потребляемой жидкости составляет 1,5-2 л в день.
Комплекс упражнений для плечевого пояса
Чтоб убрать излишки жира в области плеч, выполняйте следующие упражнения:
- Возьмите в руку подходящую по весу гантель, сядьте на стул или скамью и уприте локоть тренируемой руки чуть выше колена. Поднимайте и опускайте снаряд несколько раз подряд, пока не почувствуете сильного напряжения и усталости в мышцах. Смените сторону и проделайте такое же упражнение. Повторите все действия в 3 подхода.
- Возьмите гантели и станьте прямо. Поднимите руки вверх, а затем медленно согните их в локтях так, чтоб снаряды оказались за головой. При этом следите, чтоб локти не были разведены в стороны, а «смотрели» прямо. Затем так же медленно примите изначальную позицию. Сделайте 3 таких подхода по 12-15 раз.
- Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Руки с гантелями располагаются вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны так, чтоб они были горизонтальны полу. Задержитесь в таком положении пару секунд и на выдохе примите исходную позицию. Повторите действия столько раз, сколько сможете.
Упражнения для спины
Рассмотрим комплекс физических нагрузок, которые помогут вам избавиться от лишних сантиметров в области спины:
- Постелите удобный коврик на пол и лягте на него. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Руки скрестите на груди. Сделайте резкий подъем и коснитесь туловищем бедер. Затем снова лягте и выгните спину в грудном отделе. Проделайте это упражнение не менее 10 раз.
- Станьте на четвереньки, опершись на локти. Голова и туловище должны образовывать прямую линию. Выгибайте позвоночник вверх-вниз, подобно кошке. Повторите движения 20 раз.
- Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, руки расположите за спиной и обопритесь на ладони. Поднимите таз как можно выше и зафиксируйте позицию в течение 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполняйте такое действие 10-15 раз.
- Возьмите гантели и сядьте на стул. Наклоните туловище вперед, прижавшись грудью к бедрам. Разводите руки в стороны, поднимая спортивные снаряды на максимальную высоту.
- Станьте на четвереньки, точками опоры должны служить колени и ладони. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно позвоночнику. На выдохе вернитесь в изначальную позицию. Затем повторите то же самое, сменив сторону. Сделайте 10-12 повторов.
В этой статье мы привели некоторые полезные рекомендации для тех, кто хочет похудеть в области плеч и спины. Надеемся, описанные выше советы будут вам полезны.
