Содержание
Уделите тренировкам всего 7 минут в день и вы получите отличную физическую форму и избавитесь от лишних килограммов. Тренер института Human Performance Institute Бретт Клика подготовил серию упражнений, которые вы найдёте в книге «7 минут на фитнес».
Спринт на месте
Чтобы не выходить из дома и не тратить время на поиск подходящей площадки для бега, выполните упражнение спринт на месте. Спринт быстро повышает пульс и укрепляет мышцы, участвующие в беге.
- Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.
- При старте упражнения начинайте бег на месте. Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги и бегите на месте как можно быстрее.
Диагональные выпады
Это упражнение развивает гибкость и силу. Диагональные выпады укрепляют мышцы бедер и ягодиц. То, что нужно для домашнего фитнеса.
- Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
- Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.
- Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.
Выпады с наклонами
Упражнение требует совсем немного места, однако даёт внушительный эффект. Развивают силу и эластичность мышц ног и таза.
- Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.
- Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
- Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
- Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
- Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
- Повторите, поменяв ноги.
Отжимания волной
Эта необычная вариация отжиманий значительно нагружает мышцы рук и груди.
- Начните в позиции для отжиманий.
- Поднимите ягодицы как можно выше (они должны быть направлены вверх).
- Медленно сгибая руки, опускайте тело к земле. При этом держите таз поднятым, лицо обращено вниз.
- В нижней точке движения начните опускать бедра и перемещать вес тела вперед так, чтобы плечи выдвинулись перед ладонями.
- Поднимите голову и грудь, выпрямляя руки. При этом держите бедра как можно ближе к полу.
- Когда руки будут прямыми, а грудь и голова — поднятыми, повторите движение в обратном направлении. Переместите вес назад, отодвигая плечи и поднимая бедра выше параллели в стартовую позицию. Повторите.
Серферские выпрыгивания
Необычное для нашего климата упражнение развивают силу и координацию верха и низа тела. Как только научитесь беспрепятственно его выполнять, сразу почувствуете себя настоящим серфером.
- Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.
- С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на серфе.
- Опуститесь обратно в положение лежа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперед.
Велосипед
Это знакомое нам с детства упражнение прорабатывает прямую и косые мышцы живота.
- Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
- Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
- Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.
Круги на скорость
Это упражнение увеличивает ЧСС и дает нестандартную нагрузку.
- Положите книгу или другой предмет на пол и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.
- Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.
- Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.
- Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).
Выпады в прыжке
Усложненная версия выпадов увеличивает силу мышц ног и одновременно ускоряет пульс.
- Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.
- Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.
- В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.
- Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.
Приседания из упора лежа
Поберегите свою энергию для этого упражнения! Развивают силу и эластичность мышц ног и таза.
- Начните с позиции отжимания, согните левую ногу и приставьте ее стопу как можно ближе к левой ладони. Затем сделайте то же правой ногой.
- Переставив обе ноги на полную стопу, вытяните левую руку как можно выше вверх, затем правую. Корпус и голову держите вертикально, пятки не отрывайте от пола, руки прямые.
- Сохраняя такое положение корпуса, рук и головы, встаньте.
- Опустите руки и присядьте обратно, поставив обе ладони на пол.
- Шагните назад сначала левой ногой, затем правой, чтобы принять исходное положение. Потом повторите все упражнение с другой ноги.
Отжимания с поворотом
Эта продвинутая версия отжимания прорабатывает мышцы рук, груди и корпуса.
- Начните с обычного отжимания.
- В верхней точке (когда руки распрямлены) поднимите правую руку и ногу в воздух и развернитесь, чтобы корпус был перпендикулярен полу, весь вес на левой руке и ноге. Правая рука и нога по-прежнему вытянуты, спина также удерживается прямой.
- Потянитесь правой рукой и ногой к потолку, сделайте паузу в этом положении и вернитесь в стартовую позицию.
- Повторите, поднимая левую руку и ногу.
Комплексы тренировок на различные группы мышц и описание других упражнений вы найдете в книге «7 минут на фитнес».
