Содержание
Почему многим из нас не удается похудеть к лету? Избавиться от любовной зависимости? Выполнить работу вовремя? Бросить вредную привычку? Все просто: мы не знаем, как управлять собственной силой воли.
Полагаясь на свое слово, человек упускает из виду, что на самом деле сопротивляться соблазнам не так уж легко. Чтобы достичь цели, необходимо знать проверенные наукой методики, которые помогут не сбиться с курса. Именно о них рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли» goo.gl/bhYj8g (издательство «Манн, Иванов и Фербер»).
Замечайте, когда делаете выбор
Какие долгосрочные задачи стоят перед вами? Может быть, вы хотите научиться играть на гитаре, получить повышение на работе или сбросить пару килограммов? К чему бы вы ни мечтали прийти в итоге, каждый день вам что-нибудь будет мешать. Социальные сети, ваза с конфетами, телевизор, разговорчивые коллеги — все это способно увести вас с намеченного пути. Будьте готовы к таким препятствиям.
Как правило, люди действуют на автопилоте и даже не осознают, что делают выбор в пользу сиюминутных удовольствий. Поэтому очень важно научиться замечать сам момент, когда вы вот-вот потянетесь за сладостями или откроете электронную почту. Для начала просто последите за собой. В каких ситуациях вы поддаетесь своим желаниям? Что при этом испытываете? О чем думаете?
Обращайте внимание на свои импульсы еще до того, как сорвались. Это может быть похоже на зуд, например вы почувствуете беспокойство, напряжение в теле и голове, прежде чем заглянуть в ленту новостей. Само наблюдение за своими реакциями поможет вам лучше управлять собственным поведением.
Медитируйте
Чтобы вам было легче замечать момент выбора, избегать отвлекающих факторов и концентрироваться на цели, попробуйте медитировать. Как утверждают нейробиологи, медитация делает нас намного более внимательными, собранными и спокойными. Удивительно, но у тех, кто под наблюдением ученых опробовал этот метод на себе, произошли серьезные изменения в мозге: серое вещество в зонах, отвечающих за самоконтроль, увеличилось.
Вот одна несложная, но эффективная медитация, которая займет совсем мало времени. Занимайтесь ей по пять минут каждый день. Если почувствуете, что готовы к большему, можете увеличить время до десяти или пятнадцати минут.
- Сядьте на стул так, чтобы ступни целиком касались пола. Выпрямите спину, положите руки на колени. Не ерзайте. Если вдруг у вас возникнет желание почесать нос или изменить положение тела, обратите внимание на этот импульс, однако не следуйте ему. Так вы научитесь контролировать свои реакции, вместо того чтобы действовать на автопилоте.
- Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Вдыхая и выдыхая, мысленно произносите слова «вдох» и «выдох». Если задумаетесь о чем-то постороннем, опять возвращайте себя к дыханию. Снова и снова. Это натренирует ваш мозг фокусироваться на цели и не отвлекаться.
- Через несколько минут перестаньте мысленно произносить «вдох» и «выдох». Обратите внимание на свои ощущения от дыхания. Просто почувствуйте, как воздух входит и выходит через ваш нос, как наполняются и освобождаются легкие, как надувается и сдувается живот. Если вас опять тревожат посторонние мысли, повторите пару раз про себя «вдох» и «выдох».
Даже если во время медитации вы будете постоянно отвлекаться, она все равно сделает вас намного собраннее. Выполняя упражнение, вы приучаете свой мозг замечать, когда происходит отклонение от цели, и возвращаться к ней.
Закаляйте самоконтроль постепенно
Выдержка нужна нам почти везде: на работе, дома, во время прогулки. К сожалению, запас самоконтроля не безграничен. Ученым удалось выяснить, что лучше всего мы владеем собой с утра, а к вечеру становимся гораздо безвольнее. Мы просто устаем держать себя в руках и можем сорваться, если давление будет усиливаться.
Именно поэтому не стоит изнурять себя и пытаться изменить сразу все. Если вы одновременно поставите себе несколько сложных целей — похудеть, разорвать выматывающие отношения, написать роман, научиться танцевать сальсу и возобновить общение со старым другом, — то вряд ли вам удастся осуществить свои планы. Ваш самоконтроль просто устанет, и вы совсем лишитесь сил. Так что всегда старайтесь выбирать для себя только одно испытание. Справитесь с ним — беритесь за следующее.
Однако самоконтроль можно постепенно укреплять, почти как мышцы (только не переусердствуйте). Для этого выберите какую-нибудь одну задачу и разбейте ее на более мелкие операции, которые вы будете совершать в течение нескольких недель. Например, вы никак не можете убраться в захламленной кладовке. На первой неделе просто осмотрите беспорядок, на второй — немного раскидайте все по своим местам, на третьей — выбросите ненужное старье, на четвертой — разложите вещи более аккуратно и так далее. Эксперименты показали, что такие нехитрые упражнения делают людей более способными к самоконтролю.
Еще один способ укрепить силу воли — начать контролировать себя в чем-нибудь не очень сложном и значительном. К примеру, если вы будете постоянно следить за осанкой, каждый день выносить мусор или ограничивать количество съеденных конфет, то натренируете способности к самоконтролю в целом и подготовите себя к более серьезным испытаниям.
Остерегайтесь поблажек
Зачастую, добившись промежуточных результатов, люди считают, что теперь можно наградить себя за примерное поведение. Месяц воздерживались от жирной пищи и ходили в спортзал? Самое время провести выходные за поеданием пончиков. Вы хорошо себя вели целых тридцать дней. Сбросили пару килограммов. Вы заслужили эту поблажку.
При этом мы упускаем самое важное: то, к чему стремимся на самом деле. Ведь ваша задача заключается вовсе не в том, чтобы какое-то время отказываться от вредной еды и исправно потеть на тренажерах. Истинная цель — привести себя в норму. И наградой может быть только сам результат. Не забывайте об этом, когда в следующий раз мысленно похвалите себя за первые достижения.
Не думайте о том, что вы делаете, как о «хорошем» или «плохом» поведении. Нравственные категории здесь совершенно неуместны. Если вы бросили курить, потому что это правильно, но забыли о главной цели — своем здоровье, — то велика вероятность, что вы начнете делать себе уступки через пару месяцев воздержания. Постарайтесь вовсе не хвалить и не ругать себя, просто двигайтесь к цели. И никаких наград, отдаляющих вас от мечты: не стоит баловать себя конфеткой за то, что пробежались по стадиону.
Если соблазн слишком велик, подумайте, по каким причинам вам нужно воздержаться от поблажек. Представьте, как вы порадуетесь, когда добьетесь поставленных целей. Мысленно приблизьте к себе свое будущее «я». Это поможет охладить сиюминутные порывы в настоящем.
Не поддавайтесь чувству вины
Маленькие поблажки могут не только сделать путь к цели более трудным и долгим, но и вовсе поставить ваши планы под угрозу. Ученые из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман открыли эффект «какого черта», из-за которого люди, сидевшие на диете, возвращались к вредным пищевым привычкам.
Суть вот в чем. Первая поблажка может привести к сожалениям и новым поблажкам. Чувство вины из-за съеденного пирожного заставит вас думать, что все попытки исправиться безнадежны. Так что если вы уже нарушили диету, то с большой вероятностью расстроитесь и скажете: «Да какого черта, раз у меня не получается соблюдать режим, буду есть все подряд».
Эксперименты показали, что существует простой способ выбраться из порочного круга. Конечно, нужно стараться обойтись без срывов. Но если вы уже оступились, перестаньте изводиться. Скажите себе: «Ничего, все люди порой себя балуют. Волевые испытания не самое легкое дело, но я приложу все силы, чтобы больше этого не повторилось». Простите себя, избавьтесь от излишней самокритики. Ученые убедились: эта методика действительно помогает удержаться от новых искушений.
Отрежьте пути отступления
Представьте, что в вашем мозге есть две личности: одна — рассудительная и думающая о последствиях, а другая — импульсивная и склонная поддаваться соблазнам. Так вот, пока вы не столкнулись с искушениями, первая личность способна организовать все таким образом, чтобы у второй не осталось шансов устроить саботаж. Подумайте, что именно может нарушить ваши планы, вспомните о своих слабостях и примите меры предосторожности.
Например, удалите все компьютерные игры, чтобы не отвлекаться от работы. Купите абонемент в дорогой фитнес-клуб, если часто позволяете себе пропускать тренировки. Закажите здоровый обед до того, как успели проголодаться. Не берите с собой банковскую карточку, когда идете в торговый центр (снимите заранее ровно столько денег, сколько разрешаете себе потратить). Поставьте будильник в дальний угол комнаты, чтобы встать с первым звонком. Все это поможет вам удержаться от искушений и не свернуть с намеченного пути.
Следите за влиянием окружающих
Благодаря зеркальным нейронам, которые есть в мозге, мы способны понимать, что чувствуют другие люди. Эмпатия очень важна в нашей жизни, но в этой системе есть и подвох. Когда окружающие склонны к тем же слабостям, от которых мы пытаемся избавиться, нас тянет поддаться искушению. Один вид приятеля, объедающегося конфетами, способен внушить страстное желание отведать сладостей и сорвать нашу диету.
Следите за своими действиями в компании. Постарайтесь заметить, кого и при каких обстоятельствах вы копируете. Мешает ли это вашим планам? Укрепляйте способность сопротивляться влиянию окружающих. Для этого каждое утро в течение нескольких минут думайте о своих целях и о том, что может вам помешать.
Кроме того, вы можете использовать эффект «заражения чужой целью» себе во благо. Мы способны подхватывать не только слабости, но и самоконтроль. Исследователи утверждают, что даже мысли о волевом человеке автоматически укрепляют выдержку. Так что, столкнувшись с соблазном в следующий раз, подумайте о ком-то, чья сила воли вас восхищает.
Найдите единомышленников, которые тоже хотят избавиться от своих слабостей. Подбадривайте друг друга, интересуйтесь успехами. Такая социальная поддержка бывает очень полезна.
Как стресс ослабляет нашу способность к самоконтролю? Почему нельзя подавлять мысли о соблазнах? Какую роль полноценный сон играет в борьбе с вредными привычками? Об этом вы можете прочитать в книге «Сила воли» goo.gl/bhYj8g.
