8 способов вернуть себе полноценный сон

l .lebedeva

17 августа

0/10 0 66

Содержание

Исследования показывают, что сегодня каждый третий человек страдает от недосыпания. Это неутешительная тенденция, ведь недостаток сна ухудшает память, делает нас более нервными, рассеянными и даже вызывает ожирение. Как вернуть себе полноценный ночной отдых и улучшить самочувствие, рассказывают ученые Рэй Курцвейл и Терри Гроссман в своей книге «Transcend» www.mann-ivanov-ferber.ru/books/nauka-protiv-stareniya.

Рекомендация №1: осознайте важность сна

Работать всю ночь, чтобы успеть сдать проект, — саморазрушительное занятие. Большинству людей требуется спать как минимум 7-8 часов. Недосыпание может привести к увеличению массы тела за счет изменения уровня гормона лептина. При недостатке сна возрастает риск возникновения болезней сердца. Результатом недосыпания также может стать угнетение иммунитета, что способствует развитию раковых и других заболеваний.

Кроме того, в ходе экспериментов выяснилось, что люди, получившие возможность полноценно выспаться после обучения новой задаче, показывали лучшие результаты во время тестов на ее выполнение, чем те, кто плохо спал. Сон помогает нам в оценке новой информации и обработке нашего опыта, так что лучше отложить важный проект на утро.

Рекомендация №2: питайтесь правильно

Время от времени все мы недосыпаем по разным причинам, в том числе и от расстройства желудочно-кишечного тракта. При соблюдении рекомендаций по правильному питанию общее самочувствие улучшится, пищеварение придет в норму, и вы будете спать лучше.

Выпивайте 8–10 стаканов простой воды в день. Откажитесь от сахара, сократите потребление насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Ограничьте количество калорий, которые вы получаете в течение дня.

Рекомендация №3: займитесь спортом

Физические упражнения благоприятно влияют на естественный цикл сна. Если вы испытываете сложности со сном, увеличьте аэробную нагрузку, но помните, что не стоит заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном.

Аэробная нагрузка высвобождает эндорфины — природные химические соединения, снижающие уровень стресса. А именно он, как известно, зачастую является причиной недосыпания.

Рекомендация №4: избегайте стрессовых ситуаций

Постарайтесь эффективно управлять своим временем. Один из надежных способов получить стресс и лишиться сна — взять на себя непосильные обязательства и до отказа заполнить свое расписание. Подумайте, как составить разумный план на каждый день. Тратьте время лишь на приоритетные дела. Учитесь говорить «нет».

Позаботьтесь, чтобы в вашей жизни были люди, с которыми вы могли бы открыто и без смущения говорить о своих мечтах, сомнениях, надеждах и страхах. Беседы о сокровенном с теми, кому доверяете и кто о вас беспокоится, могут привести к самым серьезным и значимым событиям в вашей жизни. Кроме прочего, это мощное средство от стресса.

Рекомендация №5: расслабьтесь перед сном

Выработайте и практикуйте культуру отхода ко сну. Это значит, что поздно вечером необходимо снизить свою активность и заняться чем-то расслабляющим, например почитать или принять ванну.

Решение сложной задачи или прослушивание возбуждающей музыки не лучший способ завершить свой день. Наиболее подходящим будет какое-нибудь рутинное занятие. Кроме того, вы можете выполнять различные релаксационные упражнения. К примеру, глубокое дыхание поможет снизить уровень тревожности и успокоиться перед сном.

Рекомендация №6: меньше кофеина

Часто проблему недосыпания пытаются решить с помощью большого количества кофеина по утрам, и благодаря этой привычке сегодня мы имеем дело с поколением нервных, но по-прежнему усталых людей. Если вы плохо спали ночью и используете кофеин, чтобы пережить следующий день, он может остаться в вашем организме до вечера и испортить следующую ночь.

В небольшом количестве кофеин оказывает благотворное воздействие, помогая сосредоточиваться, сохранять бдительность и преодолевать усталость, связанную со стрессом. Однако большие дозы кофеина могут вызывать серьезное привыкание и приводить к неприятным последствиям.

Рекомендация №7: узнайте, не страдаете ли вы апноэ во сне

Это распространенное состояние, при котором человек во сне временно перестает дышать, — одна из самых частых причин плохого сна. Ночные эпизоды апноэ (буквально «без воздуха») увеличивают риск повышения кровяного давления и сердечных заболеваний. Во время приступа апноэ во сне человек может задыхаться, хотя зачастую оно протекает бессимптомно.

У людей с умеренной или тяжелой формой апноэ сна частота приступов варьируется от нескольких десятков до сотен за ночь. Этим заболеванием страдают многие из тех, кто часто храпит. Обнаружить апноэ помогут в центре здорового сна. Избыточная масса тела способствует появлению апноэ сна — вот почему одним из решений проблемы может стать нормализация веса. Еще один из распространенных методов лечения — СИПАП-терапия.

Рекомендация №8: рассмотрите возможность приема натуральных пищевых добавок

Хорошему ночному сну способствуют:

L-тианин — вещество в составе чая, помогающее расслабиться.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — нейромедиатор и мягкое натуральное успокоительное. Рекомендуется принимать ГАМК по 500–1000 мг перед сном.
Мелатонин — естественный гормон, контролирующий биологические часы человеческого тела.

Сон необходим для нашего умственного и даже физического здоровья. А еще сон — одно из бесценных удовольствий в жизни человека. Не отказывайте себе в нем. Приятных снов!