Содержание
Залог красивых ног (как мужских, так и женских) — это рельефные икры. Накачать их сложновато, потому что каждый день эти мышцы поддаются нагрузкам при ходьбе. Придется немного поработать над красивыми ножками. Хотите такие? Тогда вам стоит прочитать статью о том, как накачать икры ног.
Немного об анатомии. Голень имеет три группы мышц, такие как передняя, задняя и наружная. В передней группе находится большеберцовая мышца, которая разгибает стопу и приподнимает ее внутренний край. Также к этой группе подключается мышца, которая приподнимает внешний край стопы (пронация), и мускул, который сгибает и разгибает большой палец. В задней группе мышц находится трехглавая мышца голени, с помощью которой нога сгибается в коленном и голеностопном суставе. Ну и последняя группа мышц (наружная) имеет в своем составе длинную малоберцовую мышцу, которая принимает участие в пронации стопы и сгибании голеностопного сустава.
Это описание дано неспроста: вы должны знать основную работу некоторых мышц, чтобы подобрать именно те упражнения, которые необходимы для каждой группы мышц. Итак, сначала предоставим упражнения для задней поверхности голени.
Подъем на носки со штангой
Можно обойтись и без штанги, а просто взять какой-нибудь груз. Нужно ровно стать и положить ноги под брусок, толщина которого около 5 см. Возьмите штангу или ее аналог и разместите груз у себя на плечах. На брусок нужно поставить четвертую часть стопы, то есть только пальцы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.
Подъем на носки из положения стоя с наклоном
Сначала станьте ровно и положите ноги под брусок. На вас должен быть пояс с грузом. Можно заменить его обычным поясом, но прикрепить к нему отягощение. Затем станьте пальцами на брусок и выполняйте подъем на носки, а после возвращайтесь в исходное положение.
Жим носками в положении лежа
Лягте на пол или на скамью. Ухватитесь руками за голову или за край скамейки. Поднимите прямые ноги вверх, носки в свободном положении. Начинайте подъем носков вверх, натягивая мышцы голени. Затем вернитесь в исходное положение.
Теперь немного упражнений для передней поверхности голени.
Подъем на носках в положении стоя
Станьте на брусок пальцами, выпрямите тело. Выполняйте подъем на носках, максимально сокращая переднюю большеберцовую мышцу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Затем опуститесь в исходное положение, касаясь пятками пола.
Подъем носков в положении стоя
Станьте ровно и положите на ноги груз, например, мешочек с песком. Станьте пяткой на брусок. Теперь поднимайте носки с грузом и опускайте их в исходное положение.
Накачать икры ног помогут вам и упражнения для наружной поверхности голени.
Подъем на носки со штангой в положении сидя
Сядьте ровно. Положите штангу (или любой другой груз) на колени. Пальцы ног поставьте на брусок. Начинайте поднимать носки и опускать, удерживая груз на коленях.
Подъем на носок в положении стоя
Очень эффективное упражнение. С его помощью вы сможете максимально предоставить нагрузку на наружную группу мышц голени. Возьмите одну гантель (или другой груз) в руку. Поставьте одну стопу на брусок так, чтобы на его поверхности размещались только пальцы ноги. Вторая нога согнута в колене, она находится в свободном положении, но не на бруске. Поднимитесь высоко на носке, затем опуститесь. Поменяйте ногу.
Брусок должен быть высоким, чтобы пятка не касалась пола. Когда выполняете подъем, то разводите стопы врозь или сводите их внутрь. Также можно варьировать угол наклона. Такие манипуляции позволяют дать хорошую нагрузку мышцам по всей окружности икроножной части.
Отдыхайте между подходами 30-45 секунд. Накачать икры ног после первого дня тренировок невозможно, поэтому придется посвятить этому занятию пару месяцев. Выполнять упражнения следует по 10-15 раз, ну а со временем можно делать большее количество упражнений. Амплитуда всех движений должна быть максимальной. Когда вы динамично двигаетесь, поднимаясь на носки, можно немного задерживаться, чтобы дать статическую нагрузку на мышцы.
