Топ продуктов, которые содержат магния больше, чем изюм и курага

Дефицит магния может привести к утомляемости, синдрому хронической усталости, снижению иммунитета, проблемам с сердечно-сосудистой системой и даже выпадению волос. Но если употреблять в пищу продукты, в которых микроэлемент находится в достаточном количестве, то все проблемы можно решить. Раньше рекордсменами по содержанию вещества считались изюм и курага.

В каких же продуктах содержится достаточное количество магния

На первом месте тыквенные семечки, в них 562 мг на 100 гр. Далее идут кунжут (540 мг), отруби (448 мг), маковые зерна (442 мг), какао в порошке (425 мг), кофе растворимый (327 мг), семена подсолнечника (317 мг), все виды орехов: миндаль (268 мг), кедровый (251 мг), арахис (168 мг), мускатный (183 мг).

Немного меньше магния содержится в следующих продуктах: ячмень (150 мг), горький шоколад (146 мг), бурый рис (143 мг), икра горбуши (141 мг), овес (139 мг), сухое молоко (95 мг).

Для сравнения: в изюме содержится всего 42 мг магния, а в кураге 105 мг на 100 гр. А в мясе, молоке и хлебе количество микроэлемента совсем незначительное.

Как рассчитать суточную норму магния

Рассмотрим категории людей: дети (до 14 лет), юноши и девушки (до 18 лет) и взрослые (от 30 лет и старше).

Детям от 1 до 3 лет в сутки нужно употреблять не более 90 мг. В возрасте от 4 до 8 лет – 140 мг. От 9 до 13 лет – 250 мг.

Юношам и девушкам от 14 до 18 лет следует употреблять микроэлемент в количестве 420 мг и 350 мг.

У мужчин и женщин от 19 до 30 лет употребление магния должно составить 450 мг и 320 мг.

В особую категорию попадают женщины в положении, ведь почти все в этот период испытывают дефицит микроэлемента. Суточная доза беременной от 19 до 30 лет должна составлять 420 мг в день. Если женщина в положении старше 30, то дозировка составит 430 мг.

Что нужно делать, чтобы магний максимально усвоился

Необходимо отказаться от вредных привычек. Курение и спиртные напитки мешают в усвоении вещества.

С какими витаминами лучше всего сочетать микроэлемент

Если употреблять продукты, богатые кальцием, при недостатке магния, это может вызвать «загрязнение» организма. Передозировка приведет к образованию камней в почках и проблемам с суставами.

Помогают в усвоении также витамины В6 и Д. Источником В6 являются кедровые, грецкие орехи, тунец, бобовые, говяжья печень, различные крупы. Витамин Д  можно найти в яйцах, рыбе и в лучах солнца.

Выводы

Самое большое содержание микроэлемента в тыквенных семечках и отрубях. Кунжут лучше есть с осторожностью, так как в нем много кальция. Перед употреблением любых круп или орехов необходимо их вымочить – это поможет получить больше полезных веществ. Если для поддержания уровня магния в норме были выбраны орехи, то важно съедать 10 штук в течение дня.

С пищей человек может получить не более 30 % от необходимой нормы микроэлемента. При составлении меню на это нужно обратить внимание. Усвоению магния также помогают витамины В6 и Д.