Подпишись и читай
самые интересные
статьи первым!

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

Уделите тренировкам всего 7 минут в день и вы получите отличную физическую форму и избавитесь от лишних килограммов. Тренер института Human Performance Institute Бретт Клика подготовил серию упражнений, которые вы найдёте в книге «7 минут на фитнес».

Включайся в дискуссию

Спринт на месте

Чтобы не выходить из дома и не тратить время на поиск подходящей площадки для бега, выполните упражнение спринт на месте. Спринт быстро повышает пульс и укрепляет мышцы, участвующие в беге.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.
  2. При старте упражнения начинайте бег на месте. Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги и бегите на месте как можно быстрее.

Диагональные выпады

Это упражнение развивает гибкость и силу. Диагональные выпады укрепляют мышцы бедер и ягодиц. То, что нужно для домашнего фитнеса.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
  2. Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.
  3. Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.
  4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.

Выпады с наклонами

Упражнение требует совсем немного места, однако даёт внушительный эффект. Развивают силу и эластичность мышц ног и таза.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.
  2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
  3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
  4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
  5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
  6. Повторите, поменяв ноги.

Отжимания волной

Эта необычная вариация отжиманий значительно нагружает мышцы рук и груди.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Начните в позиции для отжиманий.
  2. Поднимите ягодицы как можно выше (они должны быть направлены вверх).
  3. Медленно сгибая руки, опускайте тело к земле. При этом держите таз поднятым, лицо обращено вниз.
  4. В нижней точке движения начните опускать бедра и перемещать вес тела вперед так, чтобы плечи выдвинулись перед ладонями.
  5. Поднимите голову и грудь, выпрямляя руки. При этом держите бедра как можно ближе к полу.
  6. Когда руки будут прямыми, а грудь и голова — поднятыми, повторите движение в обратном направлении. Переместите вес назад, отодвигая плечи и поднимая бедра выше параллели в стартовую позицию. Повторите.

Серферские выпрыгивания

Необычное для нашего климата упражнение развивают силу и координацию верха и низа тела. Как только научитесь беспрепятственно его выполнять, сразу почувствуете себя настоящим серфером.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.
  2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на серфе.
  3. Опуститесь обратно в положение лежа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперед.

Велосипед

Это знакомое нам с детства упражнение прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
  2. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
  3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
  4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Круги на скорость

Это упражнение увеличивает ЧСС и дает нестандартную нагрузку.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Положите книгу или другой предмет на пол и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.
  2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.
  3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.
  4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).

Выпады в прыжке

Усложненная версия выпадов увеличивает силу мышц ног и одновременно ускоряет пульс.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.
  2. Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.
  3. В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.
  4. Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.

Приседания из упора лежа

Поберегите свою энергию для этого упражнения! Развивают силу и эластичность мышц ног и таза.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Начните с позиции отжимания, согните левую ногу и приставьте ее стопу как можно ближе к левой ладони. Затем сделайте то же правой ногой.
  2. Переставив обе ноги на полную стопу, вытяните левую руку как можно выше вверх, затем правую. Корпус и голову держите вертикально, пятки не отрывайте от пола, руки прямые.
  3. Сохраняя такое положение корпуса, рук и головы, встаньте.
  4. Опустите руки и присядьте обратно, поставив обе ладони на пол.
  5. Шагните назад сначала левой ногой, затем правой, чтобы принять исходное положение. Потом повторите все упражнение с другой ноги.

Отжимания с поворотом

Эта продвинутая версия отжимания прорабатывает мышцы рук, груди и корпуса.

Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

  1. Начните с обычного отжимания.
  2. В верхней точке (когда руки распрямлены) поднимите правую руку и ногу в воздух и развернитесь, чтобы корпус был перпендикулярен полу, весь вес на левой руке и ноге. Правая рука и нога по-прежнему вытянуты, спина также удерживается прямой.
  3. Потянитесь правой рукой и ногой к потолку, сделайте паузу в этом положении и вернитесь в стартовую позицию.
  4. Повторите, поднимая левую руку и ногу.

Комплексы тренировок на различные группы мышц и описание других упражнений вы найдете в книге «7 минут на фитнес».

Включайся в дискуссию
Читайте также
Почему полезно плавание?
Дышите – не дышите! Как правильно дышать на тренировке
Скипинг?...Скакалка!
Комментарии
Ваш комментарий

Защитный код Обновить


Отправить