Правильное питание как основа здорового образа жизни

Рецепты

11 декабря

0/10 0 491

Содержание

С лишним весом чаще всего борются с помощью голодания, изнуряющих тренировок и чудодейственных таблеток для похудения. Однако, все эти методы, как правило, оказывают краткосрочный эффект и не дают возможности на всю жизнь сохранить изящное тело, гибкость и красивые формы. Чтобы всегда иметь подтянутую фигуру и выглядеть привлекательно, практикующие диетологи рекомендуют использовать простой и абсолютно безопасный способ, а именно правильное питание. Сбалансированное меню и своевременный прием полезной пищи на долгие годы обеспечат стабильную работу всех внутренних органов, отличное самочувствие и цветущий внешний вид.

Что такое правильное питание: основные принципы

Прием пищи в строго определенное и постоянное время. Питание в четком режиме приучает внутреннюю систему своевременно выделять желудочный сок, необходимый для качественного переваривания употребленных продуктов.
Пятиразовое питание (завтрак, легкий перекус, обед, полдник, ужин). Такой распорядок помогает сахару в крови весь день оставаться примерно на одном неизменном уровне. Благодаря этому, человек чувствует себя вполне комфортно, не ощущает резких всплесков голода и не переедает во время планового приема пищи.
Перерыв между употреблением еды не более 3 часов. Таким образом организм сумеет поддерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, направляя энергию на переваривание. Метаболизм не будет замедляться и лишний жир не отложится ни на животе, ни на талии, ни на бедрах.
Распределение продуктов согласно энергетической ценности. Утро рекомендуется начинать с фруктов, овощей и легких салатов. Эти продукты простимулируют деятельность пищеварительной системы и увеличат выделение желудочного сока. На завтрак и обед лучше употреблять еду, содержащую большое количество природного белка (всевозможные бобовые культуры, мясо постных сортов, нежирная рыба). Это повысит активность нервной системы и наполнит организм необходимой энергией. Во второй половине дня и перед сном желательно кушать только фрукты, овощи и кисломолочку невысокой жирности. Эти позиции не перегружают пищеварительную систему, не раздражают желудок и не способствуют возникновению бессонницы. Черный кофе, крепкий чай, пряные специи и острые приправы на ночь лучше не употреблять. Они оказывают яркое возбуждающее воздействие на ЦНС и вызывают нарушения сна.
Оптимальная температура. Не стоит кушать блюда, температура которых ниже 10°C и выше 50°C. Чтобы еды хорошо усваивалась, ее следует тщательно и подолгу пережевывать. Телевизор, книги, газеты и разговоры отвлекают от правильного приема пищи, поэтому во время трапезы они категорически запрещены.
Сочетание жиров, белков и углеводов. Люди, занятые активным физическим трудом, тратят немало мышечной энергии, поэтому их ежедневный рацион должен состоять из 110-120 грамм белков, 400 грамм углеводов и 85-90 грамм жиров. Работники умственного труда двигаются крайне мало, но их мозгу для полноценного функционирования необходимо много энергии. В их меню нужно включить 105-110 грамм белков, 80-85 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов. Помимо этого, обеим группам необходимы витамины, микроэлементы и клетчатка.

Условная схема распределения объемов еды в течение дня

Завтрак – 25% от всей еды за день;
Первый перекус – 15%;
Обед – 35%;
Полдник – 10%;
Ужин – 15%.

Предлагаемую схему разрешается немного скорректировать под себя. Например, увеличив объем завтрака за счет уменьшения обеда. Главным является лишь одно условие – ужин должен быть самым легким из всех дневных приемов пищи и съесть его необходимо не раньше чем за 3-4 часа до ночного отдыха.

Правильное питание: плюсы и минусы методики

У разумного, гармоничного питания, подобранного согласно определенным правилам, имеется ряд неоспоримых достоинств:

Отсутствие навязчивого чувства голода. Больше не приходится терпеть тянущее ощущение в желудке и мучиться, стоически отказывая себе в желании что-нибудь съесть. В правильном рационе имеется целый перечень продуктов, подходящих для сытного и здорового перекуса.
Возможность самостоятельно формировать ежедневное меню. Из всей разрешенной еды можно выбирать только те позиции, которые по вкусу лично вам. В кафе или в гостях больше не понадобится долго объяснять, что вы на диете и не в состоянии есть предложенные блюда. В любом, даже самом скромном меню всегда найдется что-то соответствующее канонам правильного питания.
Отсутствие слишком жестких рамок. Похудательная программа, построенная на принципах правильного питания, не предполагает категоричных запретов. Список рекомендуемых продуктов достаточно разнообразен и каждый найдет в нем для себя максимально подходящие блюда и напитки.

Из недостатков системы все пользователи отмечают только один:

Долгосрочность. Здоровое, правильное питание не предполагает мгновенного результата и похудеть таким способом за неделю или две не получится физически. Однако, если вы возьмете методику на вооружение и скорректируете под нее свой ежедневный рацион, уже через 20-30 дней станут заметны первые изменения в положительную сторону. Ускорить процесс помогут фитнес-тренировки и упражнения для коррекции боков и живота. Примерный план занятий с подробным описанием вы найдете вот здесь.

Правильное питание для девушек: диета для похудения

Оптимальным и способствующим похудению считается рацион, в котором присутствуют постные сорта мяса, нежирная рыба, различные молочные продукты невысокой жирности, злаковые культуры, фрукты, овощи, свежевыжатые соки и минеральная негазированная вода.

Пищу разрешается готовить на пару или отваривать с минимальным количеством морской соли, но без масла, жиров, специй и пряностей. Сахар, мучные и кондитерские изделия допустимы только в первой половине дня и в минимальных количествах. Копчености, острые соусы, калорийный майонез и алкоголь желательно из рациона полностью исключить.

За 20 минут до еды нужно выпивать один стакан отфильтрованной или минеральной воды без газа. Осень, зимой и ранней весной обязательно употреблять комплекс поливитаминов.

Примерное меню на каждый день

Портал Азбука Диет рекомендует:

Варианты завтраков

Овсяная, гречневая, пшенная или рисовая каша с сухофруктами, приготовленная без сахара на воде или обезжиренном молоке. Грецкие орехи или миндаль (50-70 г).
Ломтик цельнозернового хлеба, порция отварного куриного филе или кусочек малосольного лосося. Салатные листья, зелень, помидоры, маложирный несоленый сыр.
Стакан кефира, простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
Омлет из 2 желтков и 4 белков со свежей зеленью, поджаренный на минимальном количестве оливкового масла. Салат из сезонных фруктов.
Порция 6% творога со сметаной средней жирности, джемом и фруктами.
Большая тарелка фруктового супа. Стакан легкого несладкого йогурта или обезжиренной сметаной.

Обеды

Отварные цельнозерновые спагетти без масла, но с нежирным твердым сыром. Гуляш из соевого мяса, приготовленный без специй и пряностей.
Запеченная в духовке цветная капуста, запанированная в манке и 10% сливках.
Сочная овощная лазанья.
Крем-суп с длиннозернистым рисом и сезонными овощами.
Нежирные, слабосоленые роллы или четвертинка вегетарианской пиццы.

Ужины

Приготовленные на пару или тушеные овощи с кусочками отварной курицы или постной говядины.
Слегка подсоленный отварной коричневый рис с морепродуктами.
Омлет из перепелиных яиц с зеленью и овощами.
Творожная запеканка с изюмом и салат из сезонных овощей.
Нежирная отварная говядина и запеченная цветная капуста.

Перекус/Полдник (разрешается выбрать 2 любых пункта)

Стакан 2,5% кефира с одной чайной ложкой ягодного варенья или меда из разнотравья.
Большое яблоко зеленых сортов и 20-25 грамм черного горького шоколада.
Смесь любых орехов и сухофруктов (в общей сложности не более 100 грамм).
Два ломтика хлебцев (гречневый или рисовых), нежирный творог и свежая зелень.
3-4 штуки домашнего печенья из овсяной муки грубого помола.

Обязательно в течение дня помимо всех других жидкостей выпивать от 1 до 1,5 литров воды. Это поможет очистить организм и вывести вредные накопления.

Отзывы:

Алена, 30 лет, Астана: уже 2 года соблюдаю правильное питание. Самочувствие намного стало лучше, ушли избыточные килограммы.

Артем, 32 года, Тверь: регулярно посещаю спортзал и правильно питаюсь. Чувствую себя отлично!

Правильное питание: видео-советы от Елены Малышевой

В этом ролике известный диетолог, практикующий врач и популярная телеведущая Елена Малышева подробно рассказывает про свой взгляд на правильное питание и советует от каких продуктов стоит отказаться, чтобы сбросить вес как можно быстрее. Вместе с ней полезными рекомендациями делится интервенционный кардиолог Герман Гандельман. Кроме того, в студии обсуждают рецепты вкусных блюд, которые можно готовить из правильных и полезных продуктов.