Как справиться с эмоциональным выгоранием: ответ психологов

Эмоциональное выгорание вызывает чрезмерная усталость и постоянные стрессы на рабочем месте. По мнению психологов, это состояние грозит людям, которые все время пытаются прыгнуть выше головы, выйти за пределы своих возможностей. Но назвать его болезнью в прямом смысле слова нельзя. Это сигналы, которые подает нам организм, когда ему срочно требуется отдых. Если игнорировать их, последствия могут быть плачевными. Рассказываем, как не допустить эмоционального выгорания и избавиться от неприятных симптомов.

Устраивайте себе перерывы

Очень сложно заставить себя не отвечать на рабочие звонки или сообщения, особенно если от них напрямую зависит зарплата. Даже один день, который вы решили посвятить себе, вызывает острое чувство вины. Психологи настоятельно советуют трудоголикам принять очевидный факт: забота о себе не является признаком эгоизма. 

Отключая мысли от работы, мы запускаем процессы восстановления и приводим в норму внутренние ресурсы. А, значит, в будущем сможем работать более эффективно. Возьмите за правило устраивать себе хотя бы один выходной в неделю. Не просматриваете почту и отключите телефон. Займитесь тем, что давно откладывали: прогуляйтесь по магазинам, загляните в кафе или спа-салон. Зачем зарабатывать деньги, если вам не удается потратить их с удовольствием?

Установите четкие границы

Это касается вашего рабочего расписания и взаимодействия с коллегами. Определите несколько мест в доме, где вы никогда не будете использовать рабочие гаджеты. Например, кухня (хотя бы на время приема пищи), ванная комната и спальня. Также установите четкие тайм-рамки, в течение которых вы пользуетесь ноутбукам или смартфоном. Как только время истечет, откладывайте гаджет в сторону. 

Попросите коллег не звонить вам в определенное время, особенно если у вас различаются графики работы. Дайте им понять, что правило можно игнорировать лишь в исключительных ситуациях. В стандартном рабочем режиме ответа они не дождутся, поэтому пусть полагаются только на себя. Аналогичное правило относится и к вам: старайтесь не беспокоить сослуживцев в нерабочее время без веского повода.

Найдите интересное увлечение

Конечно, самый эффективный способ избежать эмоционального выгорания — меньше времени и сил уделять работе. Но будет здорово, если вы научитесь расслабляться без отрыва от производства. Это может быть увлечение йогой (заниматься можно даже в обеденный перерыв), рисование и еще много всего. 

Психологи рекомендуют выбрать одно-два занятия, которые займут не больше 20 минут вашего времени, и выполнять их ежедневно. Наличие любимого хобби позволит снизить уровень стресса — одной из главных причин эмоционального выгорания. 

Планируйте свою деятельность

Попробуйте изучить и органично сочетать различные системы по сортировке задач. Например, таблица Эйзенхауэра + канбан. Таблица поможет выявить первостепенные и второстепенные дела, а канбан определит степень готовности определенного проекта. 

Также можно объединить методику SMART (если проект является фактически осуществимым, имеет дедлайн и конкретную цель) и декомпозицию (разбивка крупной задачи на мелкие). Таким образом удастся получить исчерпывающее представление о том, что уже сделано и еще требуется сделать. А еще возьмите за правило оставлять работу на работе: как только вы выходите за пределы офиса — начинается ваше личное время.

Не прекращайте общение с близкими людьми

Из-за усталости от эмоционального выгорания велик соблазн закрыться после работы в четырех стенах и отказаться от всех контактов с друзьями и родственниками. Однако коммуникация с близкими людьми — один из эффективных способов предотвратить выгорание. В процессе общения на отвлеченные темы, ваши мысли приходят в порядок. Кроме этого, друзья точно заметят, если с вами что-то не так.