Какие продукты полезны перед сном, а от каких стоит отказаться

Бессонница — это серьезное испытание для здоровья и мощный стресс для психики. Чтобы справиться с негативным состоянием, необходимо предпринимать определенные меры, включая пересмотр рациона питания. Рассказываем, какие продукты следует употреблять для улучшения сна, а от каких лучше отказаться. 

Продукты, полезные перед сном

Если вас мучает бессонница, долго не можете заснуть или часто просыпаетесь ночью, рекомендуем обратить внимание на следующий список продуктов, которые помогут крепко и быстро заснуть.

Бананы

Содержат калий и магний, которые являются натуральными миорелаксантами. Они помогают организму расслабиться и быстрее погрузиться в сон. Также бананы содержат триптофан. Эта аминокислота принимает непосредственное участие в синтезе серотонина — нейромедиатора, который помогает телу расслабиться. К тому же, он трансформируется в мелатонин — «гормон сна». 

Миндаль

Орешки содержат магний, расслабляющий мышцы и облегчающий процесс погружения организма в сон. Также миндаль является источником мелатонина, который снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. 

Чай из страстоцвета

Напиток из пассифлоры (страстоцвета) также содержит апигенин и имеет успокаивающий эффект. Австралийские ученые провели исследование, в рамках которого несколько взрослых перед сном выпивали по чашке чая из страстоцвета в течение 7 дней. К концу этого периода качество сна испытуемых значительно улучшилось по сравнению с другой группой, которым давали плацебо.

Вишня

Еще один натуральный источник мелатонина. Особенно полезен вишневый сок. Доказано, что употребляя по 250 мл напитка перед сном, вы будете спать примерно на 1,5 часа дольше, чем обычно. К тому же, сон будет лучше по качеству.

Чай с ромашкой

Напиток содержит особое вещество — апигенин. Оно вызывает у человека сонливость и помогает победить бессонницу. По результатам клинического исследования, употребление ромашкового чая 2 раза в день на протяжении месяца позволяет ускорить засыпание в среднем на 15 минут, а также минимизирует вероятность проснуться среди ночи. Ко всему прочему, полезный природный напиток снижает риск развития депрессии. 

Киви

Фрукт содержит серотонин, который хорошо расслабляет организм. Эффективность этого природного средства от бессонницы доказана опытным путем. В рамках эксперимента испытуемым было предложено съедать по 2 киви за 1 час до отхода ко сну в течение 30 дней. В конце периода было отмечено, что время, необходимое для засыпания, уменьшилось на 35%, а продолжительность и качество отдыха возросли.

Овсянка

Каша из овсяных хлопьев ассоциируется, в первую очередь, с завтраком. Оказывается, она же помогает и заснуть. Блюдо содержит мелатонин, селен, триптофан, кальций, магний, фосфор, кремний и калий. Все эти элементы необходимы организму для качественного сна. Главное — есть кашу без сахара. Если вы добавите в нее рафинад, получите обратный результат.

Молоко

Стаканчик теплого молока перед сном — классика жанра. А все потому, что напиток содержит триптофан и кальций, регулирующий процессы выработки мелатонина. Если вы проснулись посреди ночи и не можете вновь заснуть, выпейте стакан подогретого молока (нежирного) с чайной ложкой меда. Положительный эффект такого напитка доказан клинически.

Какие продукты не стоит есть перед сном

Если вы страдаете бессонницей, об этой пище и напитках стоит забыть.

Блюда и напитки с кофеином

Не секрет, что кофеин обладает бодрящим эффектом. Он длится примерно 6 часов после употребления кофеиносодержащего продукта или напитка. Кроме этого, он замедляет процесс засыпания, снижает общее время сна. Помимо кофе, кофеин содержит масса других продуктов: шоколадки, энергетики, некоторые медикаменты. Он присутствует даже в чае — как в черном, так и в зеленом. Поэтому перед сном лучше выпить чашку травяного отвара или стакан подогретого молока. 

Жирная пища

Научно доказано, что блюда с повышенной жирностью препятствуют нормальному засыпанию, снижают продолжительность и качество сна. Такая пища может спровоцировать изжогу или тяжесть в желудке. Поэтому есть жареную картошку или свиную отбивную следует не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. Из этого правила существует исключение: жирная рыба (лосось, тунец, форель и скумбрия) помогает заснуть. После употребления этих продуктов в организме начинается активная выработка серотонина. 

Алкогольные напитки

Содержат этанол, оказывающий негативное влияние на циклы быстрого сна (это период ночного отдыха, когда мы видим сны). Если эти циклы нарушены, организм не получает нужного отдыха и расслабления. Кроме того, постоянное употребление алкогольных напитков способно нарушить суточные ритмы организма и вызвать бессонницу.