Кроссфит: плюсы, минусы, подготовка к занятиям

Каждые десять лет появляется новый фитнес-тренд. В 1980-х это была аэробика, ее место заняла стрип-пластика и бодибалет, потом был пилатес и бодифлекс… У каждого метода тренировок есть свои преимущества, но новые тренды обычно лучше и эффективнее старых — просто потому, что у нас накапливается больше знаний о человеческом теле. Итак, сегодня мы рассмотрим популярный способ тренировок — кроссфит.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это система круговых тренировок. Вы выбираете несколько активностей (например, приседания, прыжки и пресс) и выполняете их по кругу. В кроссфите важную роль играет скорость — вы выполняете упражнения не на время, а на количество. Если в вашу тренировку включены приседания, вам нужно как можно быстрее сделать 20 приседаний, чтобы перейти к следующему упражнению.

В структуру кроссфит-тренинга обычно входят базовые упражнения, а вот специфичные тренировки, прорабатывающие отдельные мышцы, не встречаются. Задача такого комплекса — сделать из вас «универсального солдата», то есть равномерно прокачать основные группы мышц, бонусом повысив выносливость, ловкость и скорость.

Отметим, что кроссфит — это функциональная тренировка, то есть она в первую очередь прокачивает навыки, а не концентрируется на достижении стройности. Впрочем, кроссфит эффективно сжигает калории и жир.

Упражнения, входящие в состав кроссфит-тренировки, могут требовать использования инвентаря и тренажеров, а могут и базироваться на весе занимающегося. Вы можете без труда составить себе программу тренировок для домашних занятий кроссфитом, а можете пойти в зал и работать с тренажерами. Такая гибкость — одна из причин популярности кроссфита.

Как это работает

Короткие, но высокоинтенсивные нагрузки сейчас считаются одними из наиболее эффективных для проработки мышц. Сочетание силовых и аэробных нагрузок только усиливает эффект.

Кроссфит изначально был тренировкой для австралийских пожарных — те с помощью интенсивных упражнений, быстро сменяющих друг друга, учили свое тело адаптироваться к разноплановым нагрузкам, возникающим на службе. Затем кроссфит перекочевал в спортзалы Штатов, а оттуда — к нам в Россию. Возможно, одной из причин перенятия кроссфита обывателями стал впечатляющий вид австралийских пожарных.

Риски

Кроссфит однозначно не подходит слабо подготовленным людям. Это высокоинтенсивная система тренировок, и без хорошей физподготовки здесь можно получить травму, а то и проблемы с сердцем. Если вы загорелись идеей заняться кроссфитом, но до этого максимум могли поприседать или покрутить обруч, то лучше отведите несколько месяцев на подготовку своего тела к таким тренировкам. Уже в ходе подготовки вы сможете заметить, что стали намного выносливее и сильнее, а лишний вес ушел (если он у вас был).

Если времени готовиться нет, а попробовать кроссфит ну очень хочется, выполняйте упражнения из цикла медленно, пока не освоите технику. Попытки делать все на скорость, как это принято в кроссфите, приведут только к травмам.

Как подготовиться к занятиям в домашних условиях

Подготовить свое тело к интенсивным занятиям кроссфитом можно и дома. Для этого вам потребуются только гантели весом 5–10 кг. Если вам слишком тяжело заниматься с ними, можете взять гантели полегче (1–3 кг), но постепенно наращивайте нагрузку.

Домашний цикл упражнений выглядит так:

• приседания с гантелями в руках;
• отжимания от пола. Желательно с пальцев ног, но, если совсем не получается, можно поначалу и с колен;
• выпады с шагом назад;
• тяга гантелей в наклоне;
• скручивания на пресс.

Каждое упражнение нужно выполнять 10–15 раз, а сам цикл повторить 4–6 раз. Увеличивайте нагрузку, когда чувствуете, что освоились с предыдущим уровнем. Постепенно делайте тренировки дольше и интенсивнее, иначе можно застопорить свой прогресс.

Перед тем как начать заниматься кроссфитом с нуля, попробуйте выполнять упражнения по отдельности и неспешно, пока не освоитесь с техникой. Только после того, как ваши движения станут уверенными и четкими, начните работать на скорость и попробуйте цикличную тренировку.

Начать тренировку можно минутной разминкой со скакалкой или бегом на месте. Завершая упражнения, не забывайте сделать небольшую растяжку.

Безопасность

Даже такой домашний облегченный вариант кроссфита может нанести вред, если физподготовка человека находится на низком уровне. Чтобы не допустить проблем со здоровьем, следите за своим пульсом. Измерять его нужно трижды:

• непосредственно перед занятием;
• после первого круга упражнений пульс не должен превышать 70% от вашего личного максимума (220–возраст);
• через минуту после окончания тренировки пульс должен вернуться к первоначальному, допустимо повышение на 20%.

Кроссфит — это действительно эффективная система тренировок, которая хорошо прорабатывает основные мышцы и учит тело скорости и выносливости. Но сразу с головой окунаться в новые высокоинтенсивные занятия не стоит — если вы не постоянный посетитель спортзала, начните с домашних облегченных упражнений.